【管理栄養士監修】自粛太り解消に!子供も喜ぶヘルシーおかず5選

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長い外出自粛生活のあいだに、家族みんながちょっとポッチャリしてきたような…なんてご家庭も多いのでは?夏本番が来る前に、なんとか元の体型に戻したいところですよね。そこで今回は、peekaboo保育園の給食の先生に、おすすめのヘルシーおかずを5つ教えていただきました!大人はもちろん、子供も喜んで食べてくれるような美味しいメニューばかりなので、さっそく今日の夕食でお試しあれ♪

さっぱり味がクセになる!「鮭のおろし煮」

<材料 1人分>

鮭             1切れ

大根          30g

付け合わせの野菜(きぬさや・ブロッコリーなど)

小麦粉       2g

油              1.5g

(調味料)

だし汁       15ml

醤油          2g

砂糖          1g

みりん      1g

<作り方>

1.鮭の水気をよく拭き取ったら、小麦粉をまぶし、油をひいた鍋で焼く。大根はおろして水気を切る。
2.調味料を煮立て、鮭と大根おろしを加えて煮る。
3.付け合わせの野菜を茹でて食べやすい大きさに切り、盛りつければ完成。

高たんぱくで脂質が少ない鮭は、ヘルシーおかずにもってこい♪しかも、子供にもぜひ積極的に摂らせたいビタミンや、DHA、EPAなど、いろんな栄養素が豊富に含まれています。おろし煮にすることで、大根の風味が効いて、夏でもさっぱり食べられるのも魅力。子供がまだ小さい場合は、あらかじめ骨抜き処理された鮭を使うのもおすすめです。

夏にピッタリ♪「中華風冷やしソーメン」

<材料 1人分>

ソーメン       30g

鶏ささみ       20g

ニンジン       10g

キュウリ       10g

カットワカメ    0.5g

ごま油         1.5g

(調味料)

だし汁         2g

醤油            2g

酢                2g

みりん     1.5g

砂糖            1g

<作り方>

1.調味料を煮立てて冷ましておく。
2.鶏ささみは茹でて冷まし、食べやすい大きさにさく。
3.ニンジン・キュウリは細切りにし、カットワカメは水で戻してから、それぞれ茹でて冷ます。
4.ソーメンは2分ほど茹でて洗い、ごま油をからめて器に盛る。
5.ソーメンに2と3の具をのせ、1の調味料をかけて完成。

これからの季節、出番がグンと増えてくるソーメン。ヘルシーな鶏ささみや野菜をプラスしたら、それだけで栄養バランスも一気によくなりますよ。いつもと違った冷やし中華風のアレンジをレパートリーに加えれば、子供に「またソーメン?!」と言われることもなくなるかも?

子供も大好き!「豆腐ハンバーグ」

<材料 1人分>

鶏ももひき肉 25g

豆腐          30g

玉ねぎ        5g

ニンジン     5g

パン粉        3g

みそ            2g

砂糖            1g

油            0.5g

<作り方>

1.玉ねぎ・ニンジンをみじん切りにし、炒めて冷ます。
2.鶏ももひき肉・水切りした豆腐・1の玉ねぎとニンジン・パン粉・みそ・砂糖を練り混ぜる。
3.2を小判型にまとめて、油をひいたフライパンで焼く。175℃のオーブンで15分ほど焼いてもOK。

子供が大好きなハンバーグも、鶏ももと豆腐でヘルシーに♪豆腐を使うことで脂質は抑えつつ、食べごたえのあるメニューに仕上がります。玉ねぎやニンジンを細かく刻んで入れているから、普段は野菜をあまり食べない野菜嫌いな子供にも◎。

満足感バツグン!「豚しゃぶ冷やしうどん」

<材料 1人分>

うどん         60g

豚こま肉     30g

キャベツ     20g

オクラ          5g

カットワカメ   0.5g

ごま油          1g

(調味料)

だし汁       80g

醤油          3.5g

みりん          2g

砂糖          1.2g

<作り方>

1.調味料を煮立たせ、つゆを作って冷ましておく。
2. 豚こま肉を茹で、ザルに上げて冷ます。
3.食べやすい大きさに切ったキャベツ・オクラと、水で戻したカットワカメを茹でて冷ます。
4.うどんは茹でて冷水で洗い、ごま油をからめる。
5.うどんを器に盛りつけて、2の豚こま肉と3の野菜をのせ、1のつゆを注いだら完成。

肉も野菜もたっぷり入って、ヘルシーなのに満足感バツグンの一品。ガッツリ食べられるから、子供だけでなくパパも喜びそうですね!ちなみに盛りつけに使う野菜は、キャベツとオクラ以外でももちろんOK。コーンやニンジンなどを使えば、彩りもきれいになりますよ。

色味鮮やか♪豚肉と野菜の彩り炒め

<材料 1人分>

豚ももこま   30g

玉ねぎ          30g

パプリカ       5g

ピーマン       5g

油               1.5g

酒               0.5g

(調味料)

醤油            1.5g

みりん        0.5g

砂糖            0.5g

<作り方>

1.豚ももこまを食べやすい大きさに切り、酒をふる。
2.玉ねぎはくし切り、パプリカとピーマンは細切りにする。
3.熱した油で1の豚ももこまと2の野菜を炒め、調味料で味付けする。

パプリカとピーマンが入った、彩りもきれいなメニュー。定番の砂糖醤油味で、ごはんが進みそうですね!しかも野菜たっぷりだから、ありがたいことにとってもヘルシー。切って焼くだけという簡単手順で作れるので、忙しい日や、料理がちょっぴり面倒なときにもおすすめです♪

ヘルシーおかずで脱・ぽっちゃりを目指そう!

「ちょっと太ってきたかも?!」と思ったら、早めに手を打つのがおすすめ。毎日の運動はもちろんですが、食生活の面でも、バランスの摂れた健康的なメニューを心がけたいところですよね。今回ご紹介したメニューは、ヘルシーなのはもちろんのこと、蒸し暑くなるこれからの季節にもピッタリなものばかり♪栄養管理のプロが提案するヘルシーメニューの数々、ぜひ試してみてくださいね。

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担当ライター

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