朝ごはんの簡単アイデア☆ご飯＆パン時短おかずメニューもご紹介
1日を元気に過ごすためにも、朝ごはんは栄養バランスのとれたものをしっかり食べたいものです。しかし、慌ただしい朝は作るのも食べるのもとにかく時間がない！というご家庭が多いのではないでしょうか。中には大変だから食べていない、という方もいるかもしれません。今回は簡単に用意できる朝ごはんを特集。健康に過ごすために摂りたい栄養素や子供も食べやすいご飯＆パンの簡単メニュー、パッと出せる便利な食材もご紹介します。
この朝ごはんで大丈夫かな？！食事に取り入れたい栄養素
1日を元気にスタートするために必要な栄養素をご紹介します。
エネルギー源として欠かせない【炭水化物】
炭水化物は、ご飯・パン・麺類などでんぷん質を含む食品のことです。 体を動かすためのエネルギー源になるので、朝ごはんにも欠かすことができません。
筋肉や骨をつくる【タンパク質】
たんぱく質は、肉・魚・乳製品などに多く含まれています。ほかにも納豆や豆腐など大豆製品もたんぱく質が豊富。ベビーチーズやキャンディチーズは、準備も楽で食べやすいので朝ごはんにもぴったりです。
『セブンイレブン』の「サラダチキン」は高たんぱく＆低カロリー。手でも簡単にほぐすことができる柔らかさなので、忙しい朝にも包丁を使わず食べることができます。
体の調子を整える【ビタミン＆ミネラル】
ビタミンやミネラルは、野菜や果物に多く含まれています。
忙しい朝ですが、野菜を汁物に入れる、卵と混ぜて焼く、プチトマトのようにそのまま食べられる野菜を取り入れるなど工夫してみましょう。
冷凍フルーツもとても便利。そのまま食べられるほか、ヨーグルトに混ぜたりスムージーを作るなど大活躍です。果物は、食べて30分ほどで消化され、素早くエネルギーに変わるなど、特に朝におすすめ。積極的に取り入れてみましょう！
子供も喜ぶ☆簡単に作れる朝ごはんのアイデア
朝ごはんにぴったりのアイデアを一部レシピを交えてご紹介します。
【和食の朝ごはんメニュー】
ご飯のアイデア
ご飯は、混ぜご飯や炊きこみご飯にする、おむすびにして中に具を入れるなど、アレンジがしやすいことも魅力。ひとくちサイズのコロコロおむすびなどは子供も食べやすくておすすめです。
彩りもきれいな「桜えび&枝豆おむすび」。桜エビはカルシウムが豊富な食材なので、牛乳が苦手な方や乳製品が食べられない場合にもおすすめです。ほかにもシラスなど小魚も使いやすいですね。
鮭の塩気がご飯と相性ピッタリの「鮭＆ごまおむすび」。すぐに作ることができるおむすびですが、前の晩に握っておくと朝がとっても楽です。
＜混ぜご飯おにぎりおすすめの具の組み合わせ＞
ベビーチーズ×青のり 梅干し×おかか ゆかりふりかけ×枝豆 鶏そぼろ×大葉
ごま油×塩昆布 炒り卵×海苔 ツナ×コーンマヨ 天かす×麺つゆ など、組み合わせは無限大！
また、冷凍の焼きおにぎりやピラフを常備しておくと、お米炊き忘れたー！という場合にも心強いです。手作りにこだわりすぎず、市販のものもうまく活用すれば、手軽にいろいろな食材を取り入れることもでき、気持ちも楽でいられます。
具だくさんのお味噌汁
写真は、「きのこと野菜の豆乳みそスープ」。豆乳と味噌は相性バッチリ！
（材料・2人分）
野菜やきのこなんでもOK…適宜
○水…1カップ
○鶏ガラスープ顆粒…小さじ2
●豆乳…1カップ
●みそ…大さじ1
バター…15グラム
（作り方）
1.具材を食べやすく切り、鍋にバターを熱し炒める。
2.鍋に〇を入れて蓋をし、沸騰するまで煮る。
3.具材が柔らかくなったら●を加えて味をととのえる。
☆野菜の切り方を小さくしたり薄くして火を通りやすくする、野菜はレンジで蒸してから煮るなどすれば時短できます。具だくさんのお味噌汁に白いご飯さえあれば立派な朝ごはん！
こちらは「しめじと油揚げとねぎの味噌汁」。
☆具材を炒めて味噌汁にするとコクがアップします。朝一から作るのはなかなか大変なので、夜ごはんに多めに作っておいて朝は温めるだけにしておくと楽です。
【洋食の朝ごはんメニュー】
パン系アイデア
バナナは食べ応えがありエネルギー源になる元気食材！写真は「バナナ×きな粉トースト」。超簡単に作れる優しい甘さのスイーツパンです。牛乳やコーヒーにもよく合いますよ。
(材料・1人分)
食パン…1枚
バナナ…1本
きな粉…小さじ1
（作り方）
1.スライスしたバナナをパンに乗せ、2～3分トースターで焼く。その上にきな粉をかけたら完成。
☆茶こしを使うとまんべんなく、きな粉をかけられます。
＜アレンジトーストにおすすめの具の組み合わせ＞
サラダチキン×千切りキャベツマヨ 明太子×チーズ ピザトースト ハム×チーズ
フレンチトースト チーズ×味付け海苔 など、食パンもアレンジしやすいのでいろいろ乗せてみましょう。
野菜を混ぜ込んでホットケーキやパンを作るのもおすすめ。人参をすりおろして混ぜ込んだホットケーキなどは優しい甘さで野菜が苦手な子も食べやすいようです。朝作るとなると時間がかかるので、休日などにたくさん焼いて冷凍保存しておくと便利です。写真のかわいいミッキー形のものは「かぼちゃワッフル」。
具だくさんのスープ
パンにはコンソメスープやポトフもおすすめ！
子供が野菜をお皿に残して食べるのに時間がかかる…という場合には野菜を型抜きすると、野菜を喜んで食べてくれたりします。少々手間に感じる型抜き作業が、結果的に時短につながることもありますよ。
こちらは、型抜き野菜を作る際にも便利なレンジで野菜を蒸すためのスチーム容器。百均でも手に入りますよ。じゃがいも、かぼちゃ、人参など加熱に時間のかかる野菜の調理も大幅に軽減できるため、忙しい朝にもおすすめの時短アイテムです。
【栄養満点！卵を使った朝ごはんメニュー】
野菜や魚を入れた卵焼きは食べ応えがあって満足感あり！卵は栄養価が高く、いろいろな食材との相性も良いのでツナやネギ、シラスなど冷蔵庫にあるものを一緒に焼いてみましょう。写真は、ブロッコリーとベーコン、チーズをプラス。前日に残ったおかずを入れてもいいですね。
筆者はカレーピラフの残りに、ひとくちで食べれるほどのミニサイズのオムレツを乗せました。中にピザ用チーズを入れても美味しいです。
「レンジで簡単！まんまるミニオムレツ」
（材料・1人分）
卵…1個
牛乳…大さじ1
塩こしょう…少々
（作り方）
1.材料を混ぜ合わせ卵液を作る。
2.耐熱容器にラップを敷き、卵液を入れて600Wのレンジで30秒加熱。半熟になった部分を軽く混ぜほぐし、ラップの口を軽く閉じて10秒加熱。1分ほど余熱で置いておく。
☆ほかには、ゆで卵を前日に茹でておいたり、目玉焼きや卵かけご飯なども簡単です。
彩りも美味しさもバッチリ☆簡単おかずレシピ3選
「レンジで簡単！かぼちゃのホットサラダ」
（材料・作りやすい分量）
かぼちゃ…1/4個
ベーコン…20グラム
スライス玉ねぎ…1/2個
コンソメ…2グラム
○マスタード、マヨネーズ、塩こしょう…適宜
（作り方）
1.サイコロ状に切ったかぼちゃとベーコン、スライス玉ねぎ、コンソメを耐熱容器に入れ、レンジ600Wで5分加熱する。（かぼちゃが柔らかくなるまで）
2.○の調味料を1.に加えて和える。
☆ベーコンをツナやハムに変えても良く合います。
「漬けるだけ！プチトマトときゅうりのピクルス」
（材料）
ミニトマト…10個
きゅうり…1本
（作り方）
1.ミニトマトはヘタをとって洗い2、3ヶ所ほど表面につまようじで穴を開ける。きゅうりは輪切りにする。
2.深皿にミニトマトときゅうり、市販のピクルス液を入れて軽く混ぜ、冷蔵庫に4〜5時間ほど浸す。（漬け時間は商品により異なる）
☆夜に漬けて朝には食べ頃です。
「レンジで簡単！ウインナーとピーマンのコンソメ和え」
（材料）
ピーマン…2個
ウインナー…3本
コンソメ…小さじ1
（作り方）
1.ウインナーとピーマンは食べやすく切る。
2.耐熱容器に材料を全て入れて軽く混ぜ、ラップをかけてレンジ600Wで1分40秒加熱する。
☆ケチャップをかけても美味しいです。
ワンプレート朝ごはんをおしゃれに盛りつけるコツ
同じ盛るなら美味しそうにご飯やおかずを盛り付けたいもの。ここでは、ワンプレートに盛り付ける際のコツをご紹介します。
（ポイント1）彩りを意識した食材選び
彩り良く赤・緑・黄の食材がバランスよく揃えば、見た目だけではなく、自然と栄養のバランスも整います。
（ポイント2）お皿のダブル使い
仕切りの付いたプレートを使えば配膳や洗い物が楽で時短になりますよね。小さなおかずをいろいろ並べる時はカップや小皿に入れてプレートにのせると、プレートの中が立体的になり、より見た目のバランスが良くなりますよ。
忙しい朝も朝ごはんを食べて元気にいきましょう！
朝ごはんをしっかり食べることは元気に過ごすためにとても大切。忙しい朝にいろいろなおかずを並べるのは、手間と時間がかかり大変です。簡単レシピや時短アイテム、市販の食材も取り入れながら無理なく朝ごはんを食べましょう。
※記事で紹介した商品は現在店頭にない場合がございます。
関連記事はこちら▼
担当ライター
